Как накачаться?
Чтобы накачаться, нужно просто нарастить максимум мышц. Или нет?
Возможно, вы не захотите набрать много мышц и жира одновременно, как Сонита Мулух:
Полагаю, существует достаточно людей, которые предпочли бы выглядеть как Сара Виллегас, — с умеренным количеством мышц, но при этом с минимальным процентом жира:
Получается, задача может заключаться не только в том, чтобы нарастить мышцы, но и в том, чтобы уменьшить количества жира.
Однако, кроме мышц и жира, существуют и другие переменные, которые могут иметь значение в процессе построения тела:
- Время, которое придётся тратить на тренировки.
- Страдания, которые придётся терпеть во время тренировок.
- Урон для здоровья:
- Травмы.
- Побочные эффекты.
- Затраты денег:
- На еду.
- На добавки.
- На анализы.
- На спортзал.
- На фармокологию.
Таким образом, для налучшего результата значения некоторых переменных придётся стараться увеличить, а некоторых — уменьшить. Но как это сделать?
Как изменить значения переменных?
Существуют различные штуки: занятия, приёмы, вещества, — которые влияют на значения переменных. Например:
- Физические упражнения сжигают калории, это помогает поддерживать дефицит калорий и в итоге худеть [1], но на упражнения приходится тратить время.
- Подходы, сделанные близко к отказу, приводят к большему росту мышц [2], но при этом причиняют больше страданий.
- Употребление кофеина приводит к немного большей потере жира [3], но при постоянном употреблении развивается толерантность.
Получается, нужно взять кучу штук, которые нужным образом влияют на переменные, и собрать из них стратегию тренировок. Но как узнать, какие штуки вообще существуют и работают ли они?
Где взять рабочие штуки?
О рабочих штуках можно узнать из исследований. Учёные берут популярные занятия, приёмы, вещества и проверяют их на эффективность. В итоге получают два ключевых показателя:
- Размер эффекта — насколько сильно штука влияет на какую-нибудь переменную (это эффективность).
- Статистическая значимость — насколько достоверно именно штука влияет на переменную, а не какие-нибудь другие причины (это надёжность).
Хорошая новость: на сайте я уже собрал различные штуки, эффективность которых проверили в исследованиях, поэтому читать исследования необязательно.
С чего начнём?
В каждом разделе я отсортировал различные штуки по убыванию их эффективности и надёжности, поэтому о самом важном вы узнаете в первую очередь.
В первых разделах я рассказываю об увеличении мышц. Чем дальше, тем меньше об увеличении мышц, но тоже о важном, например о похудении.
Начнём с главного, от чего растут мышцы, — с условий роста мышц.
Источники
- Wu T. et al. Long‐term effectiveness of diet‐plus‐exercise interventions vs. diet‐only interventions for weight loss: a meta‐analysis //Obesity reviews. – 2009. – Т. 10. – №. 3. – С. 313-323
- Robinson Z. P. et al. Exploring The Dose-response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity To Failure, Strength, And Muscle Hypertrophy: 138 //Medicine & Science in Sports & Exercise. – 2024. – Т. 56. – №. 10S. – С. 27
- Tabrizi R. et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials //Critical reviews in food science and nutrition. – 2019. – Т. 59. – №. 16. – С. 2688-2696